Planilha com duas séries de exercícios para casa: não perca o ritmo

O país (e o mundo) está passando por um período onde muitas pessoas têm que ficar isoladas em casa por causa do coronavírus (Covid-19), e muitas delas levavam uma vida bastante ativa. É possível imaginar o quanto é difícil sair da rotina de treinamentos, mas a boa notícia é que é possível manter uma rotina de exercícios em casa. É certo que isso exige disciplina e uma planilha de treinos montada por um educador físico com registro no CREF. E essa coluna tem como objetivo, primeiramente, passar uma mensagem de solidariedade e tentar ajudar com duas sequências de exercícios simples para quem não tem nenhum acessório em casa, só o peso do corpo e disposição.

Primeira série:

Flexão de braços — Foto: Getty Images

Flexão de braços (pode apoiar o joelho no chão para facilitar): duas ou três vezes, de seis a 10 repetições (2 ou 3 x 6 a 10 repetições).

Saltos curtos tipo bloqueio de vôlei — Foto: Istock Getty Images

Saltos curtos tipo bloqueio de vôlei: duas ou três vezes, de 8 a 12 repetições (2 ou 3 x 8 a 12)

Agachamento simples com o peso do corpo — Foto: Istock Getty Images

Agachamento simples com o peso do corpo: duas ou três vezes, de 8 a 12 repetições (2 ou 3 x 8 a 12)

Abdominal “ciclista” — Foto: Istock Getty Images

Abdominal “ciclista”: duas ou três vezes, de 15 a 20 repetições (2 ou 3 x 15 a 20)

Abdução do quadril deitado no solo — Foto: Istock Getty Images

Abdução do quadril deitado no solo: duas ou três vezes, de 10 a 20 repetições (2 ou 3 x 10 a 20)

Elevação da pelve deitado no solo — Foto: Getty Images

Elevação da pelve deitado no solo: duas ou três vezes, de 15 a 20 repetições (2 ou 3 x 15 a 20)

Segunda série

Subida no banco — Foto: Istock Getty Images

Subida no banco: duas ou três vezes, de 6 a 12 repetições (2 ou 3 x 6 a 12)

Avanço sem passo (afundo) — Foto: Istock

Avanço sem passo (afundo): duas ou três vezes, de 8 a 12 repetições (2 ou 3 x 8 a 12)

Abdominal simples deitado no solo — Foto: Istock Getty Images

Abdominal simples deitado no solo: duas ou três vezes, de 10 a 20 repetições (2 ou 3 x 10 a 20)

Adução do quadril deitado no solo — Foto: Istock Getty Images

Adução do quadril deitado no solo: duas ou três vezes, de 10 a 15 repetições (2 ou 3 x 10 a 15)

Tríceps entre dois bancos ou apoiando o pé no chão — Foto: Istock Getty Images

Tríceps entre dois bancos ou apoiando o pé no chão: duas ou três vezes, de 6 a 12 repetições (2 ou 3 x 6 a 12)

Extensão do tronco no solo — Foto: Istock Getty Images

Extensão do tronco no solo: duas ou três vezes, de 6 a 12 repetições (2 ou 3 x 8 a 15)

Intervalo de 30 segundos a 1 minuto entre um exercício e outro. A ideia é fazer a série 1 em um dia e a série 2 no outro, e ir alternando. É importante perceber se algum dos exercícios causa dor, porque a regra é: sentiu dor, não faz.

Quem conseguir se manter treinando nesse período, provavelmente vai voltar ao ritmo dos treinamentos com mais rapidez quando essa fase passar. E se por acaso perder a vontade de se exercitar em casa, vai sem vontade mesmo! Até os mais fominhas de treino têm dias que não querem sair do sofá, encare isso meio que como um remédio.