Cinco dicas para voltar aos treinos de corrida sem sofrer com lesões

Com a abertura parcial do comércio de várias cidades e com a vida voltando pouco a pouco a um certo padrão de normalidade, é obvio que os amantes das corridas de rua já estão de cadarços amarrados, viseiras e relógios GPS, prontos para tirar o atraso de todos os quilômetros não percorridos durante a quarentena. Porém, nosso conselho para esses ansiosos corredores é: tenham calma. Querer retornar às corridas com o mesmo pace e correndo a mesma distância percorrida antes da quarentena é um erro que poderá resultar em lesões e, consequentemente, mais tempo sem praticar esse esporte tão amado pelos brasileiros.

Na volta aos treinos de corrida, não se deve aumentar o volume e a intensidade do treinamento ao mesmo tempo — Foto: Istock Getty Images

Lembre-se: mais da metade dos corredores são acometidos por pelo menos uma lesão por ano e isto acontece principalmente porque, na ansiedade de melhorar o desempenho, acaba-se pulando etapas de treinamento, não permitindo que o corpo se adapte adequadamente.

Para se ter uma ideia de quanto estresse seu corpo tem que absorver, faça a seguinte conta: a cada passo, seu aparelho locomotor tem que absorver de duas a três vezes o peso do seu corpo. Multiplique isso pelo número de passos que você dá a cada corrida e então multiplique por quantas vezes você corre por semana.

Seguindo esse raciocínio pode-se perceber que a milhagem (volume) semanal é um importante fator predisponente relacionado ao risco de lesões. Saber qual o limite do seu corpo é fundamental. E esse é um dos motivos pelo qual nunca se deve copiar a planilha de um amigo. Em média, o risco de lesões mais do que dobra quando a distância semanal percorrida ultrapassa 60 km.

Outro fator que predispões ao problema é a presença de lesões prévias. Aqueles que já se machucaram no passado estão mais propensos a se machucar novamente. Especialmente na falta de tratamento adequado.

Portanto, seguem algumas dicas básicas para evitar lesões na volta aos treinos:

1. Aumente a milhagem semanal devagar, gradativamente, e distribua o incremento pelos treinos ao longo da semana. Se você não é um corredor experiente, e mesmo se for, não aumente mais do que 1,5 km por treino. Por exemplo, se você correu 32 km por semanas, distribuídos em quatro treinos semanais de 8 km, corra 38 km a seguir dividindo em quatro de 9,5 km. Não percorra os 38 km adicionando os 6 km a uma única corrida.
2. Não aumente a milhagem a cada semana, sinta-se confortável com a distância percorrida em cada treino antes de dar mais um passo. O mesmo princípio vale para o “longão”.
3. Não faça um “longão” muito longo. O treino longo não deve compreender mais do que um terço da distância total percorrida na semana. Ou seja, se você está correndo 60 km por semana, não faça um longão maior do que 20 km.
4. Permita que os treinos fáceis sejam realmente fáceis. Os 5 km “pra soltar” não devem ser transformados num treino de intensidade.
5. Não aumente o volume e a intensidade do treino ao mesmo tempo. Nas semanas em que o objetivo for a melhora do pace, você pode inclusive diminuir a distância total percorrida.